田中接骨院（ふくらはぎのこむらがえりの予防）

ワンポイント講座　　　　　　　　　　　　　　　　　　　田中接骨院

■第１７回　ふくらはぎのこむらがえりの予防

■こむらがえりの予防を一番頻度の高いふくらはぎを例にとり説明します。

■スポーツ選手が、こむらがえりの予防をするにはウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）が欠かせません。こむらがえりの予防だけでなく、ウォーミングアップは怪我の予防にも効果があります。クールダウンは、筋肉疲労や筋肉痛の軽減に役立ちます。

(図1）床座での膝足関節屈伸運動

（図2）床座での股関節内外旋運動

■こむらがえりの予防

■こむらがえりを予防する為には、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の柔軟性を高める必要があります。筋肉の柔軟性が低い筋肉にこむらがえりがよりかかりやすく、常日頃から筋肉の柔軟性を高める努力が必要です。

■筋肉の柔軟性を高めることにより、こむらがえりをおこす頻度が減ってきます。

■ふくらはぎのこむらがえりの予防には、さらに下肢全体の柔軟性を高める必要があります。

■足関節、膝関節、股関節にかかわる筋肉群の柔軟性を高めることにより、こむらがえりを起こす頻度を減らすことができます。

■こむらがえりになった時は、ふくらはぎのこむらがえりの応急処置を適切に行うことにより筋肉の硬縮を取り除くことができますが、それができなかった場合は痛みがいつまでも続きその状態で歩こうとすると肉離れを起こしやすくなります。そして、こむらがえりを何度も起こしやすくなります。

■こむらがえりを何度も起こすと、筋肉は硬くなり日常茶飯事的に起こすようになります。それを防ぐには、筋肉の柔軟性を高める運動をする必要があります。

（図3）座位での膝足関節屈伸運動

（図4）座位での股関節内外旋運動

■こむらがえり予防運動

■ふくらはぎのこむらがえりの予防運動は、股関節、膝関節、足関節の柔軟性を高める運動をすることです。

■床座で膝関節、足関節の屈伸運動をします。屈伸運動というよりは、膝と足首を軽くゆする感じで動かします。強く運動する必要はありません。テレビをみながら、お茶を飲みながら、本を読みながらのながら運動（時間の節約運動）でかまいません。（図1）

■床座で股関節の内外旋運動をおこないます。運動というより膝を軽くゆする感じで動かします。新聞を読みながら、人とおしゃべりしながらのながら運動（時間の節約運動）でかまいません。（図2）

■座位で膝関節、足関節の屈伸運動をします。床座で行う運動と同じ要領で行います。（図3）

■座位で股関節の内外旋運動をおこないます。床座で行う運動と同じ要領で行います。（図4）

■座位で足関節の屈伸運動をおこないます。屈伸運動というよりゆする感じで行います。貧乏ゆすりの感じです。（図5）

■立位で足関節の回旋運動をおこないます。（図6）

（図5）座位での足関節屈伸運動

（図6）足関節回旋運動

■ふくらはぎのこむらがえりの予防には、筋肉の柔軟性を付けることによりこむらがえりの起こす頻度を減らすことができます。毎日テレビを見ながらでも結構です、下肢を動かす習慣をつけましょう。貧乏ゆすりでもいいですから、軽く動かし筋肉の柔軟性を高めましょう。（図5）

■こむらがえりがたびたび起こって困っている人は、痛みのない程度の運動を毎日行い、こむらがえりの予防に努めましょう。上記の運動を参考に毎日続けてください。

■上記の運動は、ふくらはぎのこむらがえりの予防ということで説明してきましたが、大腿部のこむらがえりの予防にもなりますので、下肢全体のこむらがえりの予防になります。

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