田中接骨院（運動所要量）

■年齢別の運動時間を説明しています。

ワンポイント講座　　　　　　　　　　　　　　　　　　田中接骨院

■第二回　健康づくりの為の運動所要量

■私たちが健康に生きていく為に運動は、欠かせないものだと思います。でも、どの程度の運動量がよいのか解らないと思いますので、ウォーキングを例にとりながら年齢別にどの位の運動時間をおこなえば良いのか表をみながら説明します。

小さな紅葉

秋

年齢階級	２０代	３０代	４０代	５０代	６０代
１週間の運動合計時間	180分	170分	160分	150分	140分
(目標心拍数　拍/分)	(130)	(125)	(120)	(115)	(110)

■上の表を見ていただくとお解りのように年代が上がるにつれ運動をする時間が短くなっています。また目標心拍数も低くなってきます。これを、ウォーキングにあてはめると長い時間歩かなくてはいけない、早く歩かないといけないと思っておられる方が多いのではないのでしょうか。
■年代が上がるにつれて、ウォーキングをする時間も短くなってきますし歩く早さもゆっくりになってきます。
■個人差もありますが、心拍数が異常なほど上がるような歩き方をしなくてよいということです。

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■最大酸素摂取量の80％強度の運動を行う場合の必要運動時間と目標心拍数

年齢階級	２０代	３０代	４０代	５０代	６０代
１週間の運動合計時間	90分	85分	80分	75分	70分
(目標心拍数　拍/分)	(145)	(140)	(130)	(125)	(120)

■80％強度の運動ですから、上の表に比べると下の表の運動時間が短くなっています。■80％強度の運動でも、十分効果があるということですから長い時間歩かなければいけないということはありません。

松永酒店さんからスーパー富士屋さんまでのこの道は、ウォーキング通りとして沢山の人達が歩いています。

２０代	180分÷6日＝30分	１日…３０分の運動所要量
３０代	170分÷6日＝28.3分	１日…２８．３分の運動所要量
４０代	160分÷6日＝26.6分	１日…２６．６分の運動所要量
５０代	150分÷6日＝25分	１日…２５分の運動所要量
６０代	140分÷6日＝23.3分	１日…２３．３分の運動所要量

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■この表は、１週間の運動合計時間を６日で割った数です。６０代で言いますと１日２３．３分のウォーキングをすればいいのです。

■ １日で１週間の運動合計時間の１４０分をやった場合と、１日２３．３分のウォーキングを６日やった場合では、１日２３．３分のウォーキングを６日やった方が効果があります。

■ また１日２３．３分のウォーキングを一度にやらなくても、１日のうちに２回にわけてやっても効果があります。つまり朝１０分、夕方１０分と分けてやっても効果があります。でも最低でも１０分以上は、ウォーキングをしてください。

ウォーキング通りの拠点

畑に咲いていたユリ

■ウォーキングは続けることで効果が期待できます。たとえば、生活習慣病の予防にでも苦しい程一生懸命歩いたり辛かったりすると、長続きしませんし目標心拍数をこえて運動を続けると逆効果になります。その時の自分にあった速さの歩き方をしましょう。

■特に高齢の方は、疲れたら休憩して水分を補給しましょう。

綺麗に咲いていました

鮮やかな赤です

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