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| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | セット数 | ||
| 胸鎖乳突筋 | ○ | 10x5 | ||||||
| 僧帽筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 三角筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 大胸筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 広背筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 前鋸筋 | ○ | 10x5 | ||||||
| 外・内腹斜筋 | ○ | 10x5 | ||||||
| 腹直筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 脊柱起立筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 前腕屈筋群 | ○ | ○ | 5x5 | |||||
| 前腕伸筋群 | ○ | ○ | 5x5 | |||||
| 腕撓骨筋 | ○ | 10x5 | ||||||
| 上腕二頭筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 上腕三頭筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 大臀筋 | ○ | 10x5 | ||||||
| 大腿二頭筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 大腿四頭筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 前脛骨筋 | ○ | ○ | 10x5 | |||||
| 下腿三頭筋 | ○ | ○ | 20x5 | |||||
| ランニング | ○ | 1 |